main

NieuwsRace

Trainen en presteren

21 februari 2017

Mijn naam is Remco Straver en ben in het najaar van 2016 lid geworden van de club. Mijn fascinatie is om het maximale uit mens en machine te halen. Ik zal vanaf nu regelmatig een artikel schrijven over training en voeding.

Op dit moment beginnen de temperaturen weer te stijgen, het is langer licht, het nieuwe wegseizoen staat voor de deur, de eerste wedstrijden zijn alweer gereden.

Voor de meeste renners een moment om plannen voor het nieuwe seizoen te maken. Dromen, topklasseringen beklimmingen……. tijd om doelen te  stellen! Want met de hulp van doelen komen je dromen binnen handbereik.

In deze reeks van artikelen zal ik onze voorbeeldrenner Marco Kettel gebruiken als voorbeeld. Marco is in 2016 begonnen met wedstrijden op woensdagavond in de WAC competitie. Een paar top 5 plaatsen zijn het resultaat.  Hij kan het tempo met moeite volgen en in de sprint komt hij vermogen te kort om mee te doen om de ereplaatsen. Aangezien de meeste WAC wedstrijden in een sprint eindigen. Marco heeft een coach in de hand genomen en op zijn advies een vermogensmeter aangeschaft. Hoe hard je trapt is tenslotte hetgeen je als renner wilt weten en kan meten. Verbeteringen in het trapvermogen zijn

In het onderstaande voorbeeld maak ik een onderscheid tussen resultaat- en vaardigheidsdoelen.

Marco wil graag geregeld in 2017 in de top 3 finishen en in de top van het eindklassement eindigen.

Dit doel is een zogenaamd resultaatdoel op zich als basis een prima uitgangspunt echter: je vergelijkt je met anderen, het is onduidelijk hoe je het kunt bereiken, niet steeds haalbaar (concurrentie).  De meeste renners nemen als startpunt een resultaatdoel. Steven Kruiswijk wil bijvoorbeeld de roze trui behalen.

 

Vaardigheidsdoelen zijn daarentegen wel controleerbaar:

– Marco wil zijn vermogen gedurende 5 seconden verhogen van 1000 Watt naar 1200 watt binnen een periode van 6 maanden. Dit zal zijn sprintsnelheid verhogen en hierdoor de kansen op het podium vergroten.

– Zijn FTP (vermogen gedurende 1 uur) van 260 Watt naar 280 Watt verhogen binnen een periode van 6 maanden. Dit zal er voor zorgen dat Marco frisser aan de sprint zal beginnen. Hij hoeft gedurende de wedstrijd minder in het “rood “te rijden.

Hoe hoger je FTP hoe minder vermoeidheid je opbouwt maar hierover in latere artikelen meer.

Deze doelen voldoen aan de zogenaamde SMART criteria:

Specifiek

Formuleer je doelen concreet en duidelijk. Het moet een specifieke actie bezitten die objectief te beoordelen is.

Meetbaar

Meetbaar wil zeggen dat je aan het einde kan zien dat je je doel bereikt hebt. Meten kan in snelheid, afstand maar in het wielrennen is het vermogen dat je trapt het meest specifiek. Een vermogensmeter is in dit geval een dankbaar hulpmiddel.

Acceptabel

De A van acceptabel, je moet zelf achter de doelen staan!

Realistisch

Realistisch gaat over de haalbaarheid om het gestelde doel te bereiken. Je moet er over nadenken of er enige kans is dat je de doelen kan behalen. Te grote doelen hebben de neiging om niet gehaald te worden (te ambitieus doel) en zorgen voor teleurstellingen.  Stel tussentijdse (kleinere) doelen om gemotiveerd te blijven en om te kijken of je op het juist spoor zit.

Tijdgebonden

In de praktijk is dit vaak lastig in te schatten in welke tijdsperiode doelen behaald kunnen worden. Tussentijdse vaardigheidsdoelen zullen je snel duidelijk brengen of je gestelde doel inderdaad te behalen is.

Marco kan zijn doelen controleren en de veranderingen heeft hij zelf in de hand. Om te kijken of Marco op de goede weg is, stelt hij  tussentijdse maandelijkse vaardigheidsdoelen. Zo kan hij bekijken of  de gewenste vooruitgang is behaald en kan er tijdig bijgestuurd worden. Bovendien werken korte termijn doelen motiverend.  Op detailniveau kun je voor iedere training een vaardigheidsdoel stellen en deze na afloop evalueren om zo de volgende training weer te optimaliseren. Dit werkt motiverend en zorgt dat je de trainingen uitvoert dit op dat moment bij je passen om vooruitgang te boeken.

Gedurende het seizoen zullen we Marco blijven volgen en in het volgende artikel gaan we een trainingsweek van hem bekijken.

Maar let er op als je hogere doelen stelt houdt dan het volgende in je achterhoofd:

“ Waanzin is altijd hetzelfde blijven doen en toch een ander resultaat verwachten”.( Einstein)

Succes en veel plezier in het komende seizoen!

 

Heb je zelf vragen over een trainingstechnisch onderwerp mail mij op trainingmax@outlook.com. Ik zal één vraag in het clubblad beantwoorden.